Alimenti ricchi di vitamina B12

Lista degli alimenti che contengono vitamina B12

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Le vongole cotte, fra le principali fonti di vitamina B12 esistenti in natura.

La vitamina B12 è presente in moltissimi alimenti di cui ci cibiamo quotidianamente.
Possiamo trovarla anche in integratori e cibi fortificati, tuttavia il dosaggio varia sensibilmente a seconda della fabbrica che ha prodotto il bene, pertanto si raccomanda di leggere attentamente le etichette prima di acquistare il prodotto.
Il fabbisogno medio giornaliero (FBG) di vitamina B12 per un uomo e una donna adulti in salute è di 2.4 microgrammi (μg o mg), misura che può aumentare fino a 2.6 nelle donne in gravidanza e 2.8 per le madri nel periodo dell’allattamento.
La tabella sottostante ci indica gli alimenti più ricchi di vitamina B12, la cui quantità è espressa in milligrammi per porzioni da 100 grammi.

Tabella nutrizionale delle principali fonti di vitamina B12

  1. Vongole cotte, 98.9 mg ogni 100 grammi
  2. Fegato di ovino (crudo), 90 mg
  3. Fegato di manzo, 83.1 mg
  4. Fegato di vitello, 60 mg
  5. Fegato d’oca, 54 mg
  6. Uova di Coregone, 58 mg
  7. Ostriche, 39 mg
  8. Polipo, 36 mg
  9. Caviale, 20 mg
  10. Cereali fortificati, fra i 4 e i 25 mg - Si osservi che la quantità è estremamente variabile
  11. Sgombri, 20 mg
  12. Salmone, 16 mg
  13. Crostacei, 11.5 mg
  14. Sardine e aringhe, 11 mg
  15. Uova d’oca, 7 mg
  16. Carne rossa, 6 mg
  17. Agnello, 3.70
  18. Formaggio svizzero, 3.3 mg
  19. Prodotti di soia fortificati, 2.5 mg
  20. Siero di latte in polvere, 2.5 mg
  21. Veggie burger (hamburger vegetariano), 2 mg
  22. Uova di gallina, 2 mg
  23. Altri latticini, yogurt, latte mozzarella etc, 0.5 mg

Molti di questi alimenti – carni rosse, molluschi e formaggi in primis – che appaiono fonti di vitamina B12 perfette hanno il grave limite di essere ricchi di “colesterolo cattivo“, una delle principali cause di ictus e malattie cardiache. A prescindere dall’importanza della vitamina B12 se ne sconsiglia pertanto l’abuso a tutti i soggetti che presentano in partenza elevati livelli di colesterolo nel sangue e a individui a rischio.

Vi sono altresì alcuni fra gli alimenti inclusi che hanno la proprietà di ridurre il colesterolo “cattivo” nel sangue, in quanto ottime fonti di omega-3. Fra questi segnaliamo lo sgombro, le aringhe e il salmone: non soltanto possono considerarsi delle valide fonti di vitamina B12 , ma aiutano anche nella lotta contro il colesterolo. Che dire, sicuramente elementi da non far mancare alla nostra dieta.

Per quanto riguarda i latto-ovo-vegetariani invece si noti come le uova d’oca e alcune specialità di formaggi basterebbero da sole a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12. Una dieta varia può comunque includere il latte, la mozzarella ed eventualmente i cibi fortificati.