Le principali fonti di vitamine

fonti vitamineLe vitamine possono essere idrosolubili o liposolubili. Mentre le prime possono accumularsi nell’organismo, le seconde se prese in eccesso possono dare dei problemi.

Tra le vitamine liposolubili troviamo la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K.
Scopriamo ora dove si trovano e a a cosa servono:

  • Vitamina A
    si trova in carote, patate, pomodori, zucche, spinaci, mango e più in generale nella frutta e verdura di colore arancione e negli ortaggi di colore verde scuro.
    Ha un’azione antiossidante, ossia contrasta l’invecchiamento delle cellule.
  • Vitamina D
    Viene prodotta dall’organismo in quantità sufficienti quando ci si espone al sole. La contengono anche il latte e i latticini, i cereali e il tuorlo d’uovo.
    Ha la funzione di regolarizzare l’assorbimento del calcio e del fosforo e ha un ruolo primario anche nel processo di mineralizzazione delle ossa e nella crescita in generale.
  • Vitamina E
    Ne sono particolarmente ricchi il mango, l’avocado, le arachidi, le patate, i semi di girasole, gli oli vegetali spremuti a freddo, le nocciole e il tuorlo d’uovo.
    Ha proprietà antiossidanti (pertanto riduce la formazione di radicali liberi) ed è utile per la prevenzione dell’arteriosclerosi e dei tumori in generale.
  • Vitamina K
    È presente in tutti i vegetali a foglia verde e, in particolar modo, nel cavolo, negli spinaci e nella lattuga, oltre che nei funghi, nei piselli e nella soia.
    Favorisce la coagulazione del sangue e la calcificazione delle ossa.

Tra le vitamine idrosolubili troviamo invece la vitamina B1, la vitamina B9 (acido folico), la vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B12, la vitamina B3, B5, B6 e infine la vitamina C:

  • Vitamina B1 (tiamina)
    È contenuta nei cereali integrali, nel lievito alimentare, nei legumi, nel germe di grano, nella soia, nelle arance, nell’ananas, nel melone, nei semi di sesamo e di girasole, nelle uova, nei piselli.
    Influisce sull’appetito, sulla digestione, sul funzionamento di cuore e muscoli, nonché a livello del sistema nervoso.
  • Vitamina B2 (riboflavina)
    È presente nei cereali integrali, nelle banane, nelle alghe, negli spinaci, nelle patate, nelle mandorle, nel germe di grano, nelle uova e nel lievito di birra.
    Dalla sua presenza dipende la salute della pelle, degli occhi e dei capelli.
  • Vitamina B3 (niacina)
    La contengono i cereali integrali, i funghi, le patate, gli avocado, il tempeh, le nocciole, i fichi e le prugne.
    Interviene nella produzione di diversi tipi di ormoni.
  • Vitamina B5 (acido pantotenico)
    Ne sono ricchi i cereali integrali, soia, frutta secca, germe di grano.
    Accelera i processi di guarigione delle ferite della pelle e svolge un’azione antistress.
  • Vitamina B6
    Si trova in tutti i cereali, specialmente se integrali, nelle patate, nei pomodori, negli spinaci, nell’avocado, nei meloni, nelle arance, nel latte, nel lievito di birra e nelle uova.
    Riveste un ruolo nella formazione dei neurotrasmettitori (le sostante deputate alla trasmissione degli impulsi da una cellula nervosa all’altra).
  • Vitamina B9 (acido folico)
    È presente in abbondanza nella maggior parte dei vegetali (soprattutto nei broccoli e negli asparagi), nei legumi, nel lievito di birra, nelle verdure a foglia verde, nelle arance, nelle banane e nelle fragole.
    È indispensabile per lo sviluppo del sistema nervoso e per la formazione dei globuli rossi.
  • Vitamina B12
    È contenuta quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale (carne, latticini, uova, pesce). Questo spiega perché i vegetariani che consumano anche latte, latticini e uova non ne sono carenti, al contrario dei vegani: essi, infatti, devono cercare di sopperire a questo deficit consumando alghe, germogli e lieviti naturali ed evitando, però, alcol e fumo, due fattori che riducono l’assorbimento della vitamina B12 a livello dello stomaco.
    La vitamina B12 ha un ruolo importante nella formazione dell’emoglobina e la sua carenza è causa di anemia.
  • Vitamina C
    Abbonda nella papaia, negli agrumi, nelle fragole, nei broccoli, nei peperoni, nei cavolfiori, nelle rape, nell’indivia e nei frutti tropicali (mango, papaia).
    Ha la proprietà di stimolare il sistema di difesa naturale, di proteggere dalle infezioni e di prevenire lo sviluppo dei tumori.