I 20 alimenti più ricchi di vitamina C

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che si trova in molti alimenti, in particolare frutta e verdura.

È nota per essere un potente antiossidante, oltre ad avere effetti positivi sulla salute della pelle e sulla funzione immunitaria. È anche vitale per la sintesi del collagene, il tessuto connettivo, le ossa, i denti e i piccoli vasi sanguigni.

Il corpo umano non può produrre o immagazzinare la vitamina C. Pertanto, è essenziale consumarla regolarmente in quantità sufficienti.

L’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina C è di circa 90 mg per gli uomini e 70mg per le donne.

Ecco i 20 alimenti più ricchi di vitamina C:

Prugna Kakadu

La prugna Kakadu (Terminalia ferdinandiana) è un superalimento nativo australiano che contiene 100 volte più vitamina C delle arance. Ha la più alta concentrazione conosciuta di vitamina C, contenendo fino a 5.300 mg per 100 grammi. Una sola prugna contiene 481 mg di vitamina C, cioè il 530% della RDA. È anche ricca di potassio, vitamina E e l’antiossidante luteina, che può giovare alla salute degli occhi.

Ciliegie Acerola

Solo mezza tazza (49 grammi) di ciliegie rosse acerola (Malpighia emarginata) fornisce 822 mg di vitamina C, o il 913% della RDA. Gli studi sugli animali che utilizzano l’estratto di acerola hanno dimostrato che può avere proprietà antitumorali, aiutare a prevenire i danni alla pelle causati dai raggi UVB e persino diminuire i danni al DNA causati da una cattiva alimentazione. Nonostante questi risultati promettenti, non esistono studi sull’uomo sugli effetti del consumo di ciliegia acerola.

Rosa canina

La rosa canina è un piccolo frutto dolce e piccante della pianta della rosa. È ricco di vitamina C. Circa sei bacche di rosa canina forniscono 119 mg di vitamina C, o il 132% della RDA. La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, che sostiene l’integrità della pelle quando si invecchia. Gli studi hanno scoperto che la vitamina C riduce i danni del sole alla pelle, diminuendo le rughe, la secchezza e lo scolorimento e migliorando il suo aspetto generale. La vitamina C aiuta anche la guarigione delle ferite e le condizioni infiammatorie della pelle come la dermatite.

Peperoncino

Un peperoncino verde contiene 109 mg di vitamina C, o il 121% della RDA. In confronto, un peperoncino rosso fornisce 65 mg, o il 72% della RDA. Inoltre, i peperoncini sono ricchi di capsaicina, il composto responsabile del loro sapore piccante. La capsaicina può anche ridurre il dolore e l’infiammazione. C’è anche la prova che circa un cucchiaio (10 grammi) di polvere di peperoncino rosso può aiutare ad aumentare la combustione dei grassi.

Guaiava

Questo frutto tropicale dalla polpa rosa è originario del Messico e del Sud America. Una singola guava contiene 126 mg di vitamina C, o il 140% della RDA. È particolarmente ricco di licopene antiossidante. Uno studio di sei settimane che ha coinvolto 45 persone giovani e sane ha scoperto che mangiare 400 grammi di guava sbucciata al giorno, o circa 7 pezzi di questo frutto, ha abbassato significativamente la loro pressione sanguigna e i livelli di colesterolo totale.

Peperoni gialli dolci

Il contenuto di vitamina C dei peperoni dolci aumenta man mano che maturano. Solo mezza tazza (75 grammi) di peperoni gialli fornisce 137 mg di vitamina C, o il 152% della RDA, che è il doppio della quantità trovata nei peperoni verdi. Consumare abbastanza vitamina C è importante per la salute degli occhi e può aiutare a proteggere dalla progressione della cataratta. Uno studio su oltre 300 donne ha scoperto che quelle con un’assunzione più alta di vitamina C avevano un rischio inferiore del 33% di progressione della cataratta, rispetto a quelle con l’assunzione più bassa.

Ribes nero

Mezza tazza (56 grammi) di ribes nero (Ribes nigrum) contiene 101 mg di vitamina C, o il 112% della RDA. I flavonoidi antiossidanti conosciuti come antociani danno il loro ricco colore scuro. Gli studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di antiossidanti come la vitamina C e gli antociani possono ridurre il danno ossidativo associato alle malattie croniche, comprese le malattie cardiache, il cancro e le malattie neurodegenerative.

Timo

Grammo per grammo, il timo fresco ha tre volte più vitamina C delle arance e una delle più alte concentrazioni di vitamina C di tutte le erbe culinarie. Un’oncia (28 grammi) di timo fresco fornisce 45 mg di vitamina C, che è il 50% della RDA. Anche solo cospargendo 1-2 cucchiai (3-6 grammi) di timo fresco sul vostro pasto aggiungete 3,5-7 mg di vitamina C alla vostra dieta, che può rafforzare l’immunità e aiutare a combattere le infezioni. Mentre il timo è un rimedio popolare per il mal di gola e le condizioni respiratorie, è anche ricco di vitamina C, che aiuta a migliorare la salute del sistema immunitario, a produrre anticorpi, a distruggere virus e batteri e ad eliminare le cellule infette.

Prezzemolo

Due cucchiai (8 grammi) di prezzemolo fresco contengono 10 mg di vitamina C, fornendo l’11% della RDA raccomandata. Insieme ad altre verdure a foglia, il prezzemolo è una fonte significativa di ferro vegetale non-eme. La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non-eme. Questo aiuta a prevenire e trattare l’anemia da carenza di ferro. Uno studio di due mesi ha dato alle persone che seguono una dieta vegetariana 500 mg di vitamina C due volte al giorno. Alla fine dello studio, i loro livelli di ferro erano aumentati del 17%, l’emoglobina dell’8% e la ferritina, che è la forma immagazzinata del ferro, del 12%.

Komatsuna

Una tazza di Komatsuna fornisce 195 mg di vitamina C, o il 217% della RDA. Anche se il calore della cottura abbassa il contenuto di vitamina C negli alimenti, una tazza di Komatsuna fornisce ancora 117 mg di vitamina C, o il 130% della RDA. Come molte altre verdure a foglia scura, questo tipo di spinaci sono anche ricchi di vitamina A, potassio, calcio, manganese, fibre e folato.

Kale

Il cavolo è una verdura crocifera. Una tazza di cavolo crudo tritato fornisce 80 mg di vitamina C, o l’89% della RDA. Fornisce anche alte quantità di vitamina K e i carotenoidi luteina e zeaxantina. Una tazza di cavolo cotto fornisce 53 mg, o il 59% della RDA di vitamina C. Mentre la cottura di questa verdura riduce il suo contenuto di vitamina C, uno studio ha scoperto che bollire, friggere o cuocere al vapore le verdure a foglia aiuta a rilasciare più antiossidanti. Questi potenti antiossidanti possono aiutare a ridurre le malattie infiammatorie croniche.

Kiwi

Un kiwi medio contiene 71 mg di vitamina C, o il 79% della RDA. Gli studi hanno dimostrato che i kiwi ricchi di vitamina C possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo, abbassare il colesterolo e migliorare l’immunità. Uno studio su 30 persone sane tra i 20 e i 51 anni ha scoperto che mangiare 2-3 kiwi ogni giorno per 28 giorni ha ridotto la viscosità delle piastrine nel sangue del 18% e ha abbassato i trigliceridi del 15%. Questo può ridurre il rischio di coaguli di sangue e di ictus. Un altro studio su 14 uomini con carenza di vitamina C ha scoperto che mangiare due kiwi al giorno per quattro settimane ha aumentato l’attività dei globuli bianchi del 20%. I livelli di vitamina C nel sangue si sono normalizzati dopo una sola settimana, essendo aumentati del 304%.

Broccoli

I broccoli sono una verdura crocifera. Una mezza tazza di broccoli cotti fornisce 51 mg di vitamina C, o il 57% della RDA. Numerosi studi hanno mostrato una possibile associazione tra il consumo di molte verdure crocifere ricche di vitamina C e la riduzione dello stress ossidativo, il miglioramento dell’immunità e la diminuzione del rischio di cancro e di malattie cardiache. Uno studio ha dato a 27 giovani uomini che erano accaniti fumatori una porzione di 250 grammi di broccoli al vapore contenenti 146 mg di vitamina C ogni giorno. Dopo dieci giorni, i loro livelli del marker infiammatorio proteina C-reattiva erano diminuiti del 48%.

Cavoletti di Bruxelles

Una mezza tazza di cavoletti di Bruxelles cotti fornisce 49 mg, o il 54% della RDA per la vitamina C. Come la maggior parte delle verdure crucifere, i cavoletti di Bruxelles sono anche ricchi di fibre, vitamina K, folato, vitamina A, manganese e potassio. Entrambe le vitamine C e K sono importanti per la salute delle ossa. In particolare, la vitamina C aiuta la formazione del collagene, che è la parte fibrosa delle ossa. Uno studio ha scoperto che un elevato apporto dietetico di vitamina C è stato associato a un rischio ridotto del 26% di fratture dell’anca e un rischio ridotto del 33% di osteoporosi.

Limoni

I limoni venivano dati ai marinai durante il 1700 per prevenire lo scorbuto. Un limone intero crudo, compresa la buccia, fornisce 83 mg di vitamina C, o il 92% della RDA. La vitamina C nel succo di limone agisce anche come antiossidante. Quando frutta e verdura vengono tagliate, l’enzima polifenolo ossidasi è esposto all’ossigeno. Questo innesca l’ossidazione e fa diventare il cibo marrone. L’applicazione di succo di limone sulle superfici esposte agisce come una barriera, impedendo il processo di imbrunimento.

Litchi

Un litchi fornisce quasi 7 mg di vitamina C, o il 7,5% della RDA, mentre una porzione ne fornisce il 151%. I litchi contengono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, che giovano al cervello, al cuore e ai vasi sanguigni. Non sono disponibili studi specifici sul litchi. Tuttavia, questo frutto fornisce molta vitamina C, nota per il suo ruolo nella sintesi del collagene e nella salute dei vasi sanguigni. Uno studio su 196.000 persone ha scoperto che quelli con la più alta assunzione di vitamina C avevano un rischio di ictus ridotto del 42%. Ogni porzione extra di frutta o verdura abbassava il rischio di un ulteriore 17%.

Cachi

I cachi sono un frutto di colore arancione che assomiglia a un pomodoro. Ci sono molte varietà diverse. Anche se il caco giapponese è il più popolare, il caco americano nativo (Diospyros virginiana) contiene quasi nove volte più vitamina C. Un caco americano contiene 16,5 mg di vitamina C, o il 18% della RDA.

Papaya

Una tazza (145 grammi) di papaya fornisce 87 mg di vitamina C, o il 97% della RDA. La vitamina C aiuta anche la memoria e ha potenti effetti antinfiammatori nel cervello. In uno studio, 20 persone con Alzheimer lieve hanno ricevuto un estratto concentrato di papaya per sei mesi. I risultati hanno mostrato una diminuzione dell’infiammazione e una riduzione del 40% dello stress ossidativo.

Fragole

Una tazza di fragole (152 grammi) fornisce 89 mg di vitamina C, o il 99% della RDA. Le fragole contengono un mix vario e potente di vitamina C, manganese, flavonoidi, folato e altri antiossidanti benefici. Gli studi hanno dimostrato che grazie al loro alto contenuto di antiossidanti, le fragole possono aiutare a prevenire il cancro, le malattie vascolari, la demenza e il diabete. Uno studio su 27 persone con sindrome metabolica ha scoperto che mangiare fragole liofilizzate ogni giorno – l’equivalente di 3 tazze fresche – ha ridotto i fattori di rischio delle malattie cardiache. Alla fine delle otto settimane di studio, i loro livelli di colesterolo LDL “cattivo” erano diminuiti dell’11%, mentre i loro livelli del marcatore di infiammazione dei vasi sanguigni VCAM erano diminuiti del 18%.

Arance

Un’arancia di medie dimensioni fornisce 70 mg di vitamina C, che è il 78% della RDA. Ampiamente consumate, le arance costituiscono una porzione significativa dell’apporto dietetico di vitamina C. Anche altri agrumi possono aiutarvi a soddisfare i vostri bisogni di vitamina C. Per esempio, mezzo pompelmo contiene 44 mg o il 73% della RDA, un mandarino 24 mg o il 39% della RDA e il succo di un lime 13 mg o il 22% della RDA

La vitamina C è vitale per il sistema immunitario, il tessuto connettivo e la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Non assumere abbastanza di questa vitamina può avere effetti negativi sulla tua salute.

Sebbene gli agrumi siano la fonte più famosa di vitamina C, un’ampia varietà di frutta e verdura è ricca di questa vitamina e può persino superare le quantità che si trovano negli agrumi.

Mangiando ogni giorno alcuni degli alimenti suggeriti sopra, il tuo fabbisogno dovrebbe essere coperto.

Una dieta ricca di vitamina C è un passo essenziale verso la buona salute e la prevenzione delle malattie.