I 7 alimenti più ricchi di vitamina D

Alimenti più ricchi di vitamina DLa vitamina D è l’unico nutriente che il tuo corpo produce quando è esposto alla luce del sole.

Tuttavia, almeno il 50% della popolazione mondiale non prende abbastanza sole, e la maggior parte delle persone ne è carente.

Questo è in parte dovuto al fatto che la gente passa più tempo al chiuso e ha una dieta povera o non corretta.

Il valore giornaliero raccomandato (RDA) è di 800 UI (20 μg) di vitamina D ma ciò dipende e varia in base all’età, alla massa corporea, la massa grassa ed altri fattori.

Se non ricevi abbastanza luce solare, il tuo apporto dovrebbe essere più vicino a 1.000 UI (25 μg) al giorno.

Ecco dunque 7 cibi sani che sono ricchi di vitamina D:

  1. Salmone: il salmone è un popolare pesce grasso e una grande fonte di vitamina D. Una porzione da 100 grammi di salmone atlantico d’allevamento contiene 526 IU di vitamina D, o il 66% della RDA. Il fatto che il salmone sia selvaggio o d’allevamento può fare una grande differenza. In media, il salmone selvaggio contiene 988 UI di vitamina D per porzione da 100 grammi, o il 124% della RDA. Alcuni studi hanno trovato livelli ancora più alti nel salmone selvatico – fino a 1.300 UI per porzione. Tuttavia, il salmone d’allevamento contiene solo il 25% di quella quantità. Ancora, una porzione di salmone d’allevamento fornisce circa 250 UI di vitamina D, o il 32% della RDA.
  2. Aringhe e sardine: l’aringa è un pesce consumato in tutto il mondo. Può essere servita cruda, in scatola, affumicata o in salamoia. Questo piccolo pesce è anche una delle migliori fonti di vitamina D. L’aringa fresca dell’Atlantico fornisce 216 IU per porzione da (100 grammi, che è il 27% della RDA. Se il pesce fresco non fa per te, anche l’aringa marinata è una buona fonte di vitamina D, con 112 UI per porzione da 100 grammi, o il 14% della RDA. Tuttavia, l’aringa sottaceto contiene anche un’alta quantità di sodio, che alcune persone consumano già in eccesso. Anche le sardine in scatola sono una buona fonte di vitamina D – una lattina (108 grammi) contiene 177 IU, o il 22% della RDA. Anche altri tipi di pesce grasso sono buone fonti di vitamina D. L’halibut e lo sgombro forniscono rispettivamente 384 IU e 360 IU per mezzo filetto.
  3. Olio di fegato di merluzzo: l’olio di fegato di merluzzo è un integratore “popolare”. Se non ti piace il pesce, prendere l’olio di fegato di merluzzo può essere la chiave per ottenere alcuni nutrienti che non sono disponibili in altre fonti. È un’eccellente fonte di vitamina D – con circa 448 UI per cucchiaino (4,9 ml), raggiunge un il 56% della RDA. È stato usato per molti anni per prevenire e trattare la carenza nei bambini. L’olio di fegato di merluzzo è anche una fantastica fonte di vitamina A, con il 150% della RDA in un solo cucchiaino (4,9 ml). Tuttavia, la vitamina A può essere tossica in quantità elevate. Pertanto, siate cauti con l’olio di fegato di merluzzo, assicurandovi di non prenderne troppo. Inoltre, l’olio di fegato di merluzzo è ricco di acidi grassi omega-3, di cui molte persone sono carenti.
  4. Tonno in scatola: molte persone apprezzano il tonno in scatola per il suo sapore e per la facilità di conservazione. Di solito è anche più economico dell’acquisto di pesce fresco. Il tonno leggero in scatola contiene fino a 268 UI di vitamina D in una porzione da 100 grammi, che è il 34% della RDA. È anche una buona fonte di niacina e vitamina K. Purtroppo, il tonno in scatola contiene metilmercurio, una tossina presente in molti tipi di pesce. Se si accumula nel tuo corpo, può causare seri problemi di salute. Tuttavia, alcuni tipi di pesce presentano meno rischi di altri. Per esempio, il tonno leggero è in genere una scelta migliore del tonno bianco – è considerato sicuro da mangiare fino a 170 grammi a settimana.
  5. Tuorli d’uovo: le persone che non mangiano pesce devono sapere che i frutti di mare non sono l’unica fonte di vitamina D. Le uova intere sono un’altra buona fonte, oltre che un cibo meravigliosamente nutriente. Mentre la maggior parte delle proteine in un uovo si trovano nel bianco, il grasso, le vitamine e i minerali si trovano soprattutto nel tuorlo. Un tipico tuorlo d’uovo contiene 37 IU di vitamina D, o il 5% della RDA. I livelli di vitamina D nel tuorlo d’uovo dipendono dall’esposizione al sole e dal contenuto di vitamina D del mangime per polli. Con lo stesso mangime, i polli allevati al pascolo, che vagano fuori alla luce del sole, producono uova con livelli 3-4 volte superiori. Inoltre, le uova dei polli con mangime arricchito di vitamina D possono avere fino a 6.000 UI di vitamina D per tuorlo. Questo è ben 7 volte la RDA. Scegliere uova di galline allevate all’aperto o commercializzate come ad alto contenuto di vitamina D può essere un ottimo modo per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.
  6. Funghi: escludendo gli alimenti fortificati, i funghi sono l’unica buona fonte vegetale di vitamina D. Come gli esseri umani, i funghi possono sintetizzare questa vitamina quando sono esposti alla luce UV. Tuttavia, i funghi producono la vitamina D2, mentre gli animali producono la vitamina D3. Anche se la vitamina D2 aiuta ad aumentare i livelli di vitamina D nel sangue, potrebbe non essere efficace come la vitamina D3. Tuttavia, i funghi selvatici sono eccellenti fonti di vitamina D2. Infatti, alcune varietà contengono fino a 2.300 UI per porzione da 100 grammi – quasi tre volte la RDA. D’altra parte, i funghi coltivati commercialmente sono spesso cresciuti al buio e contengono pochissima D2. Tuttavia, alcune marche sono trattate con raggi ultravioletti (luce UV). Questi funghi possono fornire 130-450 UI di vitamina D2 per 100 grammi.
  7. Cibi fortificati: le fonti naturali di vitamina D sono limitate, soprattutto se sei vegetariano o non ti piace il pesce. Fortunatamente, alcuni prodotti alimentari che non contengono naturalmente vitamina D sono fortificati con questo nutriente.
    Latte di mucca: il latte di mucca, il tipo di latte più comunemente consumato, è naturalmente una buona fonte di molti nutrienti, tra cui calcio, fosforo e riboflavina. In diversi paesi, il latte di mucca è fortificato con vitamina D. Di solito contiene circa 115-130 UI per tazza (237 ml), o circa il 15-22% della RDA.
    Latte di soia: poiché la vitamina D si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali, i vegetariani e i vegani sono particolarmente a rischio di non averne abbastanza. Per questo motivo, i sostituti del latte a base vegetale come il latte di soia sono spesso fortificati con questo nutriente e altre vitamine e minerali che si trovano normalmente nel latte di mucca. Una tazza (237 ml) contiene tipicamente 107-117 UI di vitamina D, o il 13-15% della RDA.
    Succo d’arancia: circa il 75% delle persone nel mondo sono intolleranti al lattosio, e un altro 2-3% ha un’allergia al latte. Per questo motivo, alcuni paesi fortificano il succo d’arancia con vitamina D e altri nutrienti, come il calcio. Una tazza (237 ml) di succo d’arancia fortificato a colazione può iniziare la giornata con fino a 100 UI di vitamina D, o il 12% della RDA.
    Cereali e farina d’avena: anche alcuni cereali e la farina d’avena istantanea sono fortificati con la vitamina D. Mezza tazza (78 grammi) di questi alimenti può fornire 54-136 IU, o fino al 17% della RDA. Anche se i cereali fortificati e la farina d’avena forniscono meno vitamina D di molte fonti naturali, possono comunque essere un buon modo per aumentarne l’assunzione.

Vitamina D e calcio

La vitamina D è necessaria per l’assorbimento del calcio, che gioca un ruolo chiave nel mantenimento della forza delle ossa e dell’integrità scheletrica.

Ottenere abbastanza vitamina D e calcio è fondamentale per mantenere la salute delle ossa e proteggere da disturbi come l’osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili.

I bambini e gli adulti da 1 a 70 anni hanno bisogno di circa 600 UI di vitamina D al giorno, che può provenire da una combinazione di fonti alimentari e luce solare. Nel frattempo, gli adulti oltre i 70 anni dovrebbero mirare ad almeno 800 UI (20 μg) di vitamina D al giorno.

Il fabbisogno di calcio varia anche in base all’età. I bambini di 1-8 anni hanno bisogno di circa 2.500 mg di calcio al giorno, e quelli di 9-18 anni di circa 3.000 mg al giorno.

Gli adulti tra i 19 e i 50 anni generalmente richiedono circa 2.500 mg al giorno, che diminuiscono a 2.000 mg al giorno per quelli oltre i 50 anni.

Conclusione

Passare del tempo al sole è un buon modo per ottenere la tua dose giornaliera di vitamina D. Tuttavia, una sufficiente esposizione al sole è difficile da raggiungere per molte persone.

Ottenere abbastanza dalla sola dieta può essere difficile, ma non impossibile.

Gli alimenti elencati in questo articolo sono alcune delle principali fonti di vitamina D disponibili.

Mangiare molti di questi alimenti ricchi di vitamina D è un ottimo modo per assicurarsi di avere abbastanza di questo importante nutriente.