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I vegani, la vitamina B12 e le polemiche con gli onnivori
La dieta vegana a differenza della dieta vegetariana esclude dal proprio menù alimenti di derivazione animale come le uova o i latticini, nei quali è presente un’importante quantità di vitamina B12.
Il fatto che in nessuno dei “cibi vegani” fosse presente la vitamina B12 ha rappresentato per 
anni un ipotetico tallone di Achille della dieta vegana, insufficiente da sola a supplire alle carenze di una vitamina così importante per il nostro organismo.
La polemica vegani vs onnivori è sempre stata molto sentita da ambo gli schieramenti – polemica che noi ci permettiamo di considerare alquanto sterile quando alimentata da argomenti da bar e discutibili fonti reperite online – e il mondo vegano ha così evidenziato alcuni punti interessanti:
Le carni che vengono servite nelle nostre tavole provengono da animali in allevamento.
Negli allevamenti vengono loro somministrati antibiotici che distruggono i batteri responsabili della vitamina B12 . Il regime a cui sottostanno non è naturale, ma ricreato chimicamente, pertanto anche la vitamina B12 che essi assumono non deriva dal terreno come di fatto avviene per gli animali selvaggi, ma dagli integratori creati dall’uomo, che sono gli stessi integratori da cui i vegani attingono per il proprio fabbisogno di vitamina B12.
I vegani integrano la vitamina B12 nella loro dieta grazie ad integratori e alimenti fortificati.
Secondo alcuni studi, anche i latto-ovo-vegetariani dovrebbero assumere integratori di vitamina B12 poiché la quantità contenuta negli alimenti consentiti dalla loro dieta in alcuni casi non è sufficiente. Allo stesso modo è stato dimostrato che un sempre più crescente numero di onnivori presenta carenze di vitamina B12 a seguito dei test effettuati. Questo può essere dovuto a diversi fattori, dalla carenza di fattore intrinseco nell’organismo, all’assunzione di nicotina e alcool che interagiscono negativamente con la vitamina. Inoltre, superati i 50 anni di età tutti gli individui dovrebbero valutare l’ipotesi di assumere un integratore di B12 , ma quanti NON vegani lo fanno effettivamente?
La vitamina B12 contenuta nelle carni animali è sicuramente importante per l’organismo
Coadiuva la sintesi di DNA e RNA, contribuisce al mantenimento del sistema nervoso e al rigeneramento dei globuli rossi e sembra sia un elemento comune nella dieta di molti centenari. Tuttavia, le carni, soprattutto quelle rosse, sono i principali responsabili di neoplasie e malattie cardiovascolari e mangiarne in quantità superiore (più di tre volte a settimana) allo scopo di assimilare la vitamina B12 può a lungo andare generare altri tipi di problemi.
A queste interessanti argomentazioni vanno però aggiunte alcune doverose precisazioni:
per anni, dopo che si diffuse la notizia che i batteri della vitamina B12 si trovavano nella terra, in erbe e nelle alghe, migliaia di persone cominciarono a consumare tempeh, la spirulina, la klamath, alghe marine etc etc convinte di stare assumendo vitamina B12 . Nulla di più falso: ad oggi non è stata prodotta un’evidenza scientifica che dimostrerebbe la presenza di vitamina B12 attiva o in quantità sufficiente da soddisfare il fabbisogno del corpo umano. Chi osserva un regime alimentare basato esclusivamente sui vegetali, escludendo anche integratori e cibi fortificati, lo fa a proprio rischio e pericolo basandosi su ipotesi sulle quali il mondo scientifico non si è ancora espresso favorevolmente. Considerando che i sintomi da carenza di vitamina B12 si manifestano dopo anni (il nostro corpo infatti immagazzina molto bene la B12 ), il consiglio che diamo ai vegani che optano per tale scelta è quello di monitorare periodicamente i propri valori ematici.
La dieta vegana e la vitamina B12
Tutti i vegani hanno la necessità di integrare la giusta quantità di vitamina B12. Per far ciò esistono solo due fonti sicure al 100%: gli integratori e gli alimenti fortificati.
Nella pratica, per fornire il giusto apporto di vitamina B12 al proprio corpo i vegani dovrebbero seguire almeno una di queste abitudini:
- Mangiare alimenti fortificati 2 o 3 volte al giorno;
- Prendere un integratore da 10 mcg al giorno di vitamina B12;
- Prendere un integratore da 2000 mcg una volta a settimana.
Il fabbisogno di B12 per il corpo umano è di circa 2 o 3 mcg al giorno. Tuttavia, questo è valido quando la vitamina B12 viene assunta a piccole dosi in più intervalli di tempo. Se si assume la vitamina B12 in compressa una volta alla settimana il quantitativo di 2000 mcg è ottimale perché l’organismo tende a rigettare quasi totalmente l’intera dose, conservando solamente ciò di cui ha bisogno. La vitamina B12 comunque non è tossica, nel caso in cui si dovesse sforare leggermente con le dosi non ci sono problemi. Per precauzione tuttavia chi assume la pillola settimanale non dovrebbe superare i valori di 5000 mcg.
Prima di acquistare un’integratore consigliamo a tutti i vegani di leggere la quantità di vitamina B12 presente e se fra gli ingredienti esso contiene prodotti di derivazione animale. Questo vale anche per l’acquisto di alimenti fortificati. Molte barrette, hamburger di soia, cereali Kellogg’s riportano sulla confezione il marchio di cibo fortificato, ma per prudenza suggeriamo di verificare la composizione del prodotto nell’apposita etichetta prima di andare alla cassa.